
وفقا لبعض الاحصائيات، حوالي 31 مليون شخص امريكي يعانون من الم اسفل الظهر. لحسن الحظ، ان هذا الالم عادة من يكون بسبب بعض التشنجات العضلية والتي يمكن علاجها او التخفيف من حدتها في المنزل، من خلال ممارسة 8 تمارين للتخلص من آلام الظهر.
1.تمرين القطة الجمل
الوضع الأولي: الوقوف على يديك وركبتيك مع وضع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدارعرض ورك، ووضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً.
كيف تفل ذلك ؟
شد عضلات بطنك، ولف عمودك الفقري نحو الاعلى لتقليد سنام الجمل، مع خفض رأسك قليلا نحو الاسفل.
استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم استرخي ببطء.
اسمح لمعدتك بالنزول نحو الأسفل، وألصق عظم الذنب للخارج لعمل منحنى مع عمودك الفقري، وارفع رأسك للاعلى في نفس الوقت.
حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم عد إلى الوضع الأولي.
كررذلك ل3 مرات.
فوائد التمرين : يهدف هذا التمرين الى إلى شد وتقوية العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري وتحريك الظهر مع تقليل التيبس وزيادة مرونتها دون تهيج رقبتك.
2.وضع الطفل
الوضع الأولي: الجلوس على كعبيك مع وضع يديك على فخذيك.
كيف تفل ذلك ؟
خذ نفسا عميقا.
ازفر وانحني إلى الأمام، مع مدّ ذراعيك أمامك ؛
إذا كان ذلك ممكنًا، ضع رأسك على الأرضف نحو الامام؛
استمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية تقريبًا ؛
ثم عد إلى الوضع الأولي.
فوائد التمرين : وضع الطفل سيساعد في مد الوركين والفخذين والكاحلين ويخفف آلام الظهر والرقبة عن طريق تقليل التوتر في أسفل الظهر بلطف.
3.وضع الكبرة
الوضع الأولي: الاستلقاء على بطنك مع توجيه وجهك لأسفل، واستقامة ساقيك، ووضع ذراعيك على جانبيك ، ورفع راحتي اليدين نحو السقف.
كيف تفل ذلك ؟
شد عضلات أسفل ظهرك وارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض. قم بتدوير راحة يدك في نفس الوقت بحيث يشير إبهامك إلى السقف ؛
استمر في هذا الوضع للمدة 5-10 ثوان ؛
ثم عد إلى الموضع الأولي
كرر ذلك ل15 مرة.
فوائد التمرين : سيساعدك هذا التمرين على تحسين قوتك الأساسية ، والحفاظ على وضعية جيدة ، وتقوية العضلات العليا لظهرك.
4.وضع السمكة
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك و ثني ركبتيك مع ابقاء باطن قدميك مسطحين على الأرض.
كيف تفعل ذلك؟
ارفع حوضك قليلاً عن الأرض وحرك يديك تحت الأرداف مع توجيه راحتي يديك للاسفل. ثم ضع أردافك على ظهر يديك. تأكد من وضع ذراعيك ومرفقيك بالقرب من جانبي جذعك .
خذ شهيقًا وارفع جذعك العلوي واتجه للأعلى من على الأرض. ثم حرر رأسك مرة أخرى على الأرض برفق مع وضع أقل قدر من الوزن عليها.
افرد ساقيك على الأرض إذا شعرت بالراحة. خلاف ذلك ، يمكنك إبقائهم مثنيين
شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية ، والتنفس ببطء ؛
الزفير والعودة إلى الوضع الأولي
النتائج: يوفر وضع السمكة تمددًا عميقًا للكتفين والصدر والجسم الأمامي ، بما في ذلك عضلات الظهر والرقبة. كما أنه يشجع على التنفس بشكل أفضل ، ويساعد على تخفيف توتر العمود الفقري ،
تمتد الكمثري الجلوس
الوضع الأولي: الجلوس على كرسي مع استقامة ظهرك وقدميك مستوية على الأرض بمسافة عرض الكتفين ووضع يديك على وركيك.
ماذا أفعل:
ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن بالقرب من الركبة.
ضع يدك اليمنى على كعبك الأيسر ويدك اليسرى على منطقة الفخذ اليسرى بالقرب من الركبة. اضغط برفق على رجلك اليسرى تجاه الأرض.
قم بزيادة الضغط عن طريق إمالة صدرك نحو ركبتك اليسرى.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم عد إلى الموضع الأولي.
كرر على الجانب المقابل.
النتائج: يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمدد إلى تخفيف آلام الظهر والركبة والكاحل عن طريق تخفيف عضلة الكمثري المشدودة.
اللوح الجانبي
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك نحو السقف.
كيف تفعل ذلك ؟
شد عضلات بطنك واضغط على أسفل ظهرك نحو الأرض
اثني ساقيك بزاوية 90 درجة
خذ نفسا عميقا
حافظ على عضلات بطنك ولبك مشغولًا، وزفر واخفض ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى نحو الأرض في وقت واحد. تحرك ببطء لجعل عضلاتك تعمل بشكل صحيح ؛
أعد ذراعك ورجلك لأعلى.
كرر: 5-10 مرات على كل جانب
فوائد التمرين:
ستساعدك هذه الحركة على تقوية عضلات البطن والجذع دون الضغط على أسفل الظهر, والقضاء على الألم من خلال مساعدتك في الحفاظ على عمود فقري محايد.
وضع الحمام المستلق
الوضع الأولي للتمربن: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك, ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين ، ووضع ذراعيك على جانبيك.
كيف تفعل ذلك ؟
ارفع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى بحيث يستقر على فخذك الأيسر
ثبت رجلك اليسرى تحت ركبتك بكلتا يديك واشبكهما معًا في اسفل الفخذ
اسحب بلطف قدمك اليسرى عن الأرض باتجاه جسمك حتى تشعر بالتمدد
استمر في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية, مع تنفس بعمق, ثم عد إلى الوضع الأولي
كرر نفس الشيء على الجانب الآخر
فوائد التمرين : سيساعدك هذا التمرين على زيادة حركة الوركين, من خلال شد أوتار الركبة ورباعية الرؤوس وتخفيف آلام العصب الوركي.
سيساعدك هدا التطبق على الالتزام و يتوفر على نفس التمارين.
كانت هذه من أفظل تمارين للتخلص من آلام الظهر ل المزين من التمارين و النصائح تابعنا على صفحاتنا في مواقع التواصل الاجتماعي.
مقالة داة صلة 5 تمارين للتخلص من دهون الخصر بسرعة و إظهار عضلات البطن